腰部是我们日常活动的重要支撑点，但长期久坐或姿势不当容易导致腰肌劳损。以下是一些简单有效的自我锻炼方法，帮助你缓解疼痛、恢复健康💪：

第一阶段：基础拉伸

每天早晨起床后，先做5分钟的腰部拉伸。双手抱住膝盖轻轻向胸部靠近，感受背部肌肉的舒展。动作要缓慢，避免用力过猛。如果感到不适，请立即停止。

第二阶段：核心强化

尝试“小燕飞”动作：俯卧于地面，双臂向前伸直，同时抬起上半身和双腿，保持3秒后放下。每组10次，重复3组。这能有效增强腰部肌肉力量。

第三阶段：日常生活调整

避免长时间保持同一姿势，每隔一小时起身活动几分钟。使用符合人体工学的椅子和床垫也有助于减轻腰部负担。

坚持以上方法，你会发现腰痛逐渐改善，重拾活力💪💪！记得循序渐进，如有严重症状需及时就医哦！🏥

标 签： 腰肌劳损的自我锻炼方法